ダイエットといえば減量のため！・・と思いがちなのですが、本来は健康で長生きするために行う食習慣であるべきですよね。そこで近年話題になっているダイエットを紹介します。あまた星の数ほどあるダイエットのうち、多数の良質の研究で担保されていると言う点では「地中海食ダイエットMediterranean Diet」が一頭抜きんでています。
地中海食やその構成食物（ナッツやオイーブオイルなど）の効果については心臓病、脳卒中の一次（初発）予防、二次（再発）予防、肥満の解消、糖尿病の予防、がん死亡の減少などなど・・が一流専門誌に報告され、権威ある学会のガイドラインでも推奨されています。また基礎研究レベルですが細胞レベルで寿命延長が得られる、すなわち老化に対する効果も示唆されています。
「良かった！地中海食とかイタリア料理は大好き！」とおっしゃる方、ちょっと違います。地中海食といっても、体に良いのは、ファスト・フードが広がる以前の1960年代くらいの“伝統的地中海食”です・・ネット好きの方は「地中海食 ピラミッド」で検索すれば視覚的に理解できる“Mediterranean Diet Pyramid”がヒットします。
では米国ウィスコンシン大学病院の”Health Facts For You”というサイトにある解説を引用してみます・・まずベースになるのは適度な運動。ウオーキング、自転車、水泳などを１日30-60分、週150分から始めて毎日続けること・・それと適正な体重を保つこと・・
さて毎日摂る食物ですが・・主食の炭水化物は精製パン・パスタ、そして白米ではなくホール・グレイン、すなわち全粒穀物とポテトでとりなさい、ということです。食物繊維が豊富で血糖や中性脂肪が上昇しにくいという利点があります。フルーツも十分とることが推奨されます。スイーツは止めてフルーツに変えること！・・とも記載されています。毎日こぶりの果物2個＋フレッシュ・ジュース1杯くらいは必要です。野菜・・これが大変・・日本でのメニューに置き換えてみれば、毎日生野菜大皿＋野菜の煮物小皿＋おひたし＋野菜スープ・・これくらいは頑張って下さいね。
乳製品はスキムミルク、ライト・ヨーグルト、低脂肪のチーズ、豆乳もおすすめ・・飲料タイプで1日500mlくらいかな。地中海食定番の豆とナッツ・・アーモンド15個、ピーナッツ20個＋豆料理半カップで手を打ちましょう。なお卵黄は週4個まで。卵白は制限ありません。
脂肪分はオリーブオイル換算で1日75ml・・3分の1をマヨネーズとマーガリン、あるいはアボカド１/4個に置き換える手もあります。
蛋白源はもちろん魚・・良質の油が豊富なサーモン、ニシン、イワシ、サバがお勧めです。1回量の目安はトランプ１組の大きさで週3回・・鳥は食べたいならトランプ１箱大を週2回までで我慢！ただし鳥皮は除いてくださいね・・赤身の獣肉は・・どうしても、というなら同量を週１回まで！
最後にアルコール、エタノール換算で女性は1日15ml、男性は30ml、ただし持病があれば主治医のOKがいります。
さて、結論は「こんな食事が実行できたら健康になるのはあたりまえ」・・それに今の日本ではこの食事はかなりの高コストになります。実際、安価なファスト・フードほど健康に良くなくて、高カロリーで・・ここが問題なんですよね。
